MAG
20
2017
Thinrush aggiornamento programma
Thinrush (una sessione di allenamento) contiene sempre: una fase di riscaldamento, una fase di lavoro muscolare, una fase di “stretching”. La durata di ogni sessione varia tra i 50 e i 90’.
- In generale i focus di Thinrush sono:
- la produzione di acidosi lattica nei muscoli (medio-alta intensità[1]);
- la ricerca di massima esplosività / velocità nel lavoro;
- la realizzazione di pattern che dal punto di vista respiratori e cardio-vascolare (con il variare degli esercizi, dei gruppi muscolari coinvolti, ecc.) producano effetti simili a quelli ottenuti con il Fartlek;
- la ricerca di un’attività con la minima produzione di cortisolo e la massima produzione, nei limiti dell’adeguatezza, di somatomedina;
- l’allenamento della coordinazione motoria e dell’equilibrio;
- l’elasticità e la mobilità articolare.
- Dal punto di vista del lavoro muscolare, Thinrush ha tra gli obiettivi la preservazione o l’incremento della massa muscolare di tutto il corpo con conseguente mantenimento del più alto livello metabolico possibile per il soggetto.
- Thinrush lavora con carichi che vanno dal 75% del massimale al carico naturale.
- Coerentemente il numero di ripetizioni va da 10 a 30 – 40.
- Sempre coerentemente il riposo va 30” a 1’. Fanno eccezione i protocolli
Tabata o le
superserie.
- Durante il riposo un altro gruppo muscolare è sottoposto a sforzo. In alternativa ad un lavoro per uno specifico gruppo muscolare possono essere svolte attività complesse (es.o vari tipi di
burpees o di corsa blanda).
- Ove possibile gli esercizi possono coinvolgere più di un gruppo muscolare.
- Per quanto è possibile viene ricercato il minimo “impatto”.
- Per quanto è possibile vengono usati solo piccoli attrezzi (elastici, manubri, ecc.) o strutture presenti sul posto (panchine, ecc.)..
- Lo stretching viene svolto in tutte le modalità (statico attivo, passivo e dinamico attivo).
- Gli esercizi sono presi da varie discipline comprese Pilates e Yoga.
- Una seduta di durata normale (circa 1 h) produce un consumo di calorie tra le 400 e le 800 kcal, a seconda del soggetto (peso, genere, masse muscolari, ecc.). Per questo Thinrush può supportare sensibilmente il controllo il peso corporeo purché si programmino almeno 3 sessioni / settimana.
Esercizi per la fase di lavoro muscolare per gruppi
Deltoidi – quadricipiti
Ola, Titty, doppia distensione, half squat e aperture laterali, half squat e alzate avanti alternate.
Deltoidi anteriore e mediale
Piccoli cerchi, pugni laterali, alzate alternate avanti, alzate laterali, piccoli pugni veloci.
Deltoide posteriore
Elevazioni manubri dietro, aperture laterali dietro, aperture laterali a 90°.
Bicipite brachiale
Flessioni con manubrio (con torsione, diretta), flessioni alla sbarra (spalliera).
Tricipite brachiale
Estensioni in alto (lanci) con manubri, estensioni con elastici, piegamenti braccia strette, estensioni busto a 90°.
Dorsali (gran)
Trazioni con elastico, trazioni con elastico da prono con inarcamento, rematore, trazioni alla sbarra senza flessione del gomito, trazioni alla sbarra (spalliera) – anche pliometriche, posizione flessa isometrica alla sbarra, traslazioni da posizione isometrica flessa sn_dx.
Pettorali
Piegamenti alti – medi – bassi (anche in ginocchio), “preghiera” alta – media – bassa.
Addominali
Crunch, crunch con torsione, crunch inverso, Hamilton, plank, flessioni a squadra, spiaggia, Pilates (1, 2, 3), flessioni obliqui, elevazioni gambe alla spalliera (gambe estese, gambe flesse, gambe flesse laterale), crunch con tocco gomito e ginocchio opposto.
Erettori del dorso
Locusta, elevazioni gamba braccio opposto alternate, torsioncine, traslazioncine, Hirsher, Shiffrin, Bruce Lee.
Quadricipiti
Half squat (anche con salto), squat (anche con salto), piegamentini, saluto spartano, Streiff, ondeggio, contrazione isometrica gamba a squadra, piegamento su una gamba sola.
Bicipiti femorali
Flessioni alternate.
Glutei
Gluteo (1, 2, 3), elevazioni laterali, elevazioni dietro.
+++ Burpees vari, corse, andature.
[1] Quando all’organismo è richiesto uno sforzo muscolare intenso, può accadere che l’O2 presente nei muscoli non è sufficiente per produrre l’energia necessaria, e che la riossidazione (conversione attraverso una reazione di ossidoriduzione) a NAD+ del NADH (molecole di nicotinammide
) prodotto nella glicolisi, non possa più avvenire (…) La risposta immediata è l’iperventilazione che fa diminuire l’acidità dell’organismo creando il cosiddetto debito di ossigeno post Esercizio. Questo viene soddisfatto quando tutto il lattato viene riconvertito in glucosio tramite la glicogenesi epatica (sintesi del glucosio a partire da molecole che non sono carboidrati); il lattato perciò segue un andamento ciclico(perché viene prodotto e poi riconvertito in ciò che era precedentemente alla base della glicolisi) noto come ciclo dei cori.
L’elevato lavoro muscolare porta ad accumulare acido lattico che, oltre una certa soglia, impedisce la contrazione muscolare, questo è uno dei fattori che determinano l’incapacità di continuare l’Esercizio caratteristico dell’alta intensità. Anche il debito d’ossigeno prodotto dall’iperventilazione (la mancanza di fiato) porta ad interrompere l’Esercizio in quanto il corpo non ha più le capacità per continuarlo.
http://www.nonsolofitness.it/allenamento/dimagrire/fisiologia-dell-allenamento-ad-alta-intensita.html
