GIU
26
2018
LA BIBBIA DEI GLUTEI PERFETTI, da fonti citate
sono realmente, profondamente, sinceramente ed emotivamente colpito ogni volta che mi trovo un bel culo davanti agli occhi. A volte mi innamoro con poco. È etico? Non lo è? Non mi interessa, le cose belle della vita sono moltissime ma un
Lato B che parla, sicuramente, è ai miei primi posti.
Jodi Picoult diceva che
ci sono due modi per essere felici: migliorare la realtà che abbiamo attorno o abbassare le aspettative che abbiamo dentro. Nella mia personale lista di desideri per un mondo migliore, vivere in un pianeta popolato da donne con un di dietro da WOW, si trova immediatamente sotto alla prima voce della lista che dice:
Fine della guerra e di ogni forma di povertà.
Questo articolo è il mio modo di prendere parte alla battaglia che ogni uomo d’onore dovrebbe combattere per rendere il mondo un posto migliore. Un giorno mi occuperò anche della prima voce della lista, quella sulla pace nel mondo, ma attualmente non dispongo ancora né dell’armatura di Iron-Man e né dei poteri di Superman, quindi per adesso, pensiamo al tuo Lato B.
COME OTTENERE UN CULO DA SBALLO?
ECCO TUTTA LA VERITÀ
Inizio col dirti che il Lato B è costituito da una serie di tre muscoli denominati GLUTEI, che rispettivamente si chiamano 1) Grande Gluteo 2) Medio Gluteo e 3) Piccolo Gluteo.
Cito testualmente Wikipedia e ti dico che: “originano dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca e si inseriscono sul femore, precisamente a livello del gran-trocantere.
Hanno la funzione di stabilizzare la colonna vertebrale per il mantenimento della postura eretta e la deambulazione e sono responsabili del movimento di estensione della coscia rispetto al bacino e della sua rotazione verso l’esterno”.
Questo per dire che,
sostanzialmente, il gluteo viene attivato nel momento in cui spingiamo la gamba indietro o quando facendo punto fermo sul terreno spingiamo il tronco verso l’alto. Il che significa in definitiva che l’attivazione del gluteo permette sia di calciare all’indietro come un mulo, sia di spingere il corpo verso l’alto come quando facciamo le scale, sia di effettuare un balzo in avanti (il che corrisponde ad una spinta sia indietro che in alto).
– Salti in avanti con tutta te stessa per compiere una schiacciata come nella pallavolo?
Il gluteo viene attivato
– Corri in salita e spingi il corpo verso l’alto contro la gravità?
Il gluteo viene attivato
– Appoggi il petto ad un perno e spingi la gamba indietro come accade in una Glute Machine in sala pesi?
Il gluteo viene attivato
Credimi sulla parola se ti dico che per ottenere un Lato B ILLEGALE, quello che devi fare è
utilizzare dei sovraccarichi: il gluteo è un muscolo e come ogni muscolo, per volumizzarlo dovrai utilizzare dei pesi pesanti.
Fare estensioni posteriori con una cavigliera da 3 chili non servirà praticamente a niente, mentre utilizzare un sovraccarico pesante (pesante in relazione alla tua attuale forza) permetterà di reclutare le fibre muscolari del tuo di-dietro in modo ottimale.
[Fibre muscolari reclutate in modo ottimale] + [Peso pesante] = [Sviluppo della Massa Muscolare]
Che nel caso specifico dei glutei equivarrà ad ottenere un sedere alto, sodo e pieno!
Per amor del vero, puoi ottenere un culo da sballo anche giocando a pallavolo o correndo i cento-metri come nell’atletica leggera (anche nel salto in alto e nel salto in lungo le atlete non scherzano in fatto di gnoccaggine) ma se
NON hai intenzione di dedicare allo sport professionistico tutta la tua vita e vuoi allenarti soltanto per 4-8 ore alla settimana focalizzando i tuoi sforzi VIOLENTEMENTE e PREVALENTEMENTE sui glutei, allora la sala pesi è quello che fa al caso tuo.
Essendo la sala pesi un luogo mistico incentrato sullo sviluppo muscolare e non avendo l’allenamento con i pesi tempi morti dovuti al perfezionamento tattico (come accade nella pallavolo, ad esempio), potrai concentrare i tuoi sforzi ad apprendere i gesti che fanno la differenza al fine di sviluppare un culo da “
OH MY GOD!!” e dedicarti esclusivamente a incrementare i pesi degli esercizi!
Il che si traduce in sostanza in + RISULTATI IN – TEMPO!
COME FARE PER OTTENERE UN LATO B DA URLO?
Affrontiamo nel dettaglio qual è la metodica
MIGLIORE AL MONDO per ottenere un fisico da paura e soprattutto, un culo che ti impedirà di girare per strada senza che gli uomini si affaccino ai finestrini della propria auto increduli di quello che stanno vedendo (è l’effetto collaterale dell’avere un corpo illegale).
Se vuoi ottenere dei muscoli d’acciaio quello che devi fare è allenarli, e dovrai allenare in special modo quei muscoli che vuoi sviluppare maggiormente, perché lo stimolo ipertrofico (tradotto: di sviluppo della massa muscolare) è localizzato. Puoi allenare le gambe per anni con la finalità di ottenere dei quadricipiti enormi, ma se non concentrerai i tuoi workout anche sulle braccia, queste rimarranno più o meno simili a quelle di un sedentario.
Se vuoi un
gluteo d’acciaio, voluminoso e sodo, quello che devi fare è
allenarlo tanto; il suo sviluppo sarà comunque determinato in gran parte dalla tua genetica individuale, vale a dire dal patrimonio di geni che hai ereditato dai tuoi genitori, quindi se sei nata con un culo piccolo, difficilmente diventerà enorme come quello di alcune atlete di colore. Al contrario, se di genetica hai un sedere ingombrante, allenandolo lo renderai tonico e sexy da paura, ma sicuramente non piccolo.
L’allenamento permette di influenzare la densità e il volume muscolare, ma la forma del tuo corpo, in un modo o nell’altro rimarrà più o meno quella dettata dalla tua genetica. Non diventerai più alta e non cambierai colore della pelle, ma diventerai più gnocca (si questo si).
Passare da così a così non sarebbe male no? Cerchiamo di capire dunque che cosa devi fare dal punto di vista pratico per ottenere un Lato B da URLO.
Punto 1) Allenati con i pesi quante più volte puoi a settimana: per stabilire quante sedute di allenamento puoi gestire nel corso della settimana, procedi in questo modo.
– Allenati per due giorni di fila e riposa per un giorno (esempio: lunedì e martedì di allenamento, mercoledì di riposo, giovedì e venerdì di allenamento, sabato di riposo, etc.).
– Se ti senti bene e nel giorno di pausa hai la sensazione di stare riposando perché “obbligata” e non perché ne senti veramente il bisogno, allora passa a tre giorni di fila di allenamento con un giorno di riposo (Esempio: lunedì, martedì e mercoledì di allenamento, giovedì di riposo, venerdì, sabato e domenica di allenamento, lunedì di riposo, etc.)
– Procedi in questo modo finché non hai trovato l’incastro perfetto per il tuo corpo, considerando che ci vorrà qualche settimana per capire qual è il mix esatto per te tra allenamento e riposo.
Per la mia esperienza, qualsiasi persona al mondo può gestire la formula “un giorno di allenamento, un giorno di riposo”, mentre sono poche le persone al mondo che possono superare il format “quattro giorni di allenamento, un giorno di riposo”.
Provalo sulla tua pelle, e decidi in base ai feedback del tuo corpo.
Punto 2) Dedica almeno il 50% dei tuoi allenamenti settimanali all’allenamento dei glutei: il che significa che se ti alleni due volte a settimana, una seduta dovrà essere dedicata al lato B. Se ti alleni 4 volte a settimana, due sedute dovranno essere dedicate al lato B. Se ti alleni sei volte a settimana, indovina un po’ quante dovranno essere le sedute dedicate al lato B?
Segui questa scheda di allenamento dedicata al lato B (è quello che gli americani chiamerebbero un
Butt Day), e renditi immediatamente conto della differenza notevole che ottieni eseguendo questi esercizi, rispetto a quelli che fai ora in palestra.
Nel giro di poche settimane,
vedrai il tuo Lato B cambiare in modo imbarazzante.
BUTT-DAY:
5 Minuti di Tapis Roulant come Riscaldamento
3 serie da 20 ripetizioni di Hyperextension
3 serie da 20 ripetizioni di Cable Pull Through
3 serie da 15 ripetizioni di Barbell Hip Thrust
3 serie da 15 ripetizioni di Stacchi a Gambe Tese
3 serie da 12 ripetizioni per gamba di Cable Kick Back
3 serie da 12 ripetizioni per gamba di Bulgarian Squat
3 serie da 8 ripetizioni di Back Squat
3 serie da 8 ripetizioni per gamba di Glute Machine
Tempi di recupero da utilizzare: 90-120 secondi sulle 8-12 reps, 30-60 secondi sulle 15-20 reps.
Dai il massimo!
Concentrati in
ogni ripetizione nel sentire la muscolatura che lavora in special modo quella del
GLUTEO. Non basta eseguire il movimento, ma enfatizza costantemente la contrazione di picco della muscolatura, trattenendo per un secondo il gluteo ogni volta che lo strizzi. Questo ti permetterà di creare quella famosa
connessione mente-muscolo che grazie all’utilizzo di pesi pesanti e ad una tecnica di lavoro ineccepibile, trasformerà diametralmente il tuo corpo da burro ad acciaio.
Ora … impossibile parlare di glutei senza menzionare la CELLULITE …
Come ridurre o addirittura far sparire il più grande inestetismo che colpisce la maggior parte delle donne?
Quello della cellulite è un tema complicato, dal momento che avendo consultato la maggior parte delle ricerche mondiali esistenti su PubMed (il più grande database di ricerche mediche esistente al mondo), mi sono reso perfettamente conto che anche i ricercatori hanno delle idee parecchio confuse in merito ad essa.
– Per qualcuno è dovuta agli alti livelli di estrogeni
– Per qualcuno è dovuta alla cattiva alimentazione
– Per qualcuno è dovuta all’inattività fisica
– Per qualcuno è dovuta alla cattiva circolazione
– Per qualcuno è dovuta a caratteristiche strutturali intrinseche del corpo femminile
La cosa che tutti i trial medici hanno in comune però, è che per nessun ricercatore la cellulite è una patologia. Ed in questo concordo in pieno!
La cellulite NON è una patologia, dal momento che non è possibile definire “patologia” qualcosa che interessa in senso statistico l’80-90% delle donne.
Ti dico quindi la mia idea in merito ad essa:
La cellulite NON è una patologia, ma al contrario, è un inestetismo causato da una degenerazione del tessuto connettivo, tipico del corpo femminile, che induce le cellule di grasso del gentil sesso a distribuirsi in modo irregolare e anti-estetico, causando il tipico schema a buccia di arancia.
Le corde di tessuto connettivo (quelle che nell’immagine si chiamano
connective tissue) perdono la propria compattezza e permettono alle cellule adipose di “strabordare” premendo sul derma in modo visivamente irregolare.
– La cattiva circolazione
– La pigrizia
– Le tossine
– Gli estrogeni
– La sedentarietà
Non sono la causa della cellulite,
ma la accentuano, dal momento che permettono un notevole accumulo di grasso, e maggiore è il grasso che hai nelle cosce, maggiore è anche la probabilità che il tuo tessuto connettivo perda la propria funzione
contenitiva.
A sostegno di quanto detto sopra, tieni presente che gli uomini sono meno inclini a sviluppare la cellulite per tre ragioni:
– Il tessuto connettivo del corpo maschile è nettamente più resistente di quello femminile e ha una struttura incrociata e non verticale, quindi maggiormente contenitiva.
– La pelle maschile è più spessa di quella femminile e quindi in grado di rendere meno evidente la distribuzione del grasso sotto-cutaneo.
– La corporatura ginoide con accumulo di grasso nei glutei e nelle cosce è tipicamente femminile, mentre gli uomini tendono ad accumulare grasso specialmente attorno alla vita e sulla pancia. Questo si traduce in minore grasso (negli uomini) su cosce e glutei, e quindi meno stress per il tessuto connettivo delle gambe maschili.
La maggior parte dei trial clinici di studio sui trattamenti estetici/medici anti-cellulite affermano all’unisono che
le modifiche positive sono marginali e rilevanti solo per un breve periodo di tempo.
In altre parole, se vuoi risolvere il tuo problema di cellulite e adiposità localizzata attorno alle cosce, seguire la strada dei “trattamenti estetici/medici” non è assolutamente una buona idea (se hai soldi da spendere puoi farlo, non sono contrario, ma ti consiglio un’altra via).
Cosa fare allora?
Dal momento che il problema è multi-fattoriale e riguarda prevalentemente:
– Il tessuto connettivo
– Gli alti livelli di estrogeni
– La ritenzione idrica e il microcircolo
– L’alta facilità delle donne ad accumulare grasso sulle cosce
La soluzione non può che essere
multi-fattoriale.
Per quanto riguarda il tessuto connettivo, vale la pena agire su tre fronti:
1- Allenare le gambe nel modo che ti ho spiegato sopra, al fine di sviluppare la loro muscolatura e permettere un aumento della vascolarizzazione localizzata, che di conseguenza, permetterà un maggiore nutrimento del tessuto connettivo ed una maggiore termogenesi del tessuto adiposo in quelle zone specifiche (tradotto: le gambe miglioreranno dal punto di vista strutturale sia perché la muscolatura aumenterà, sia perché la massa grassa diminuirà).
2- Utilizzare integratori che migliorano lo stoccaggio di collagene in quelle zone del corpo. A tal fine, sto lavorando su questa missione con un’azienda farmaceutica: non ti prometto di arrivare alla messa sul mercato di un nuovo prodotto, perché non contribuirei mai e poi mai a dare alla luce un prodotto “fuffa” destinato solo a rubarti soldi, ma se l’esito delle ricerche che stiamo portando avanti sarà positivo,
nel nuovo libro ti dirò il da farsi. Se invece l’esito sarà negativo, te lo comunicherò senza problemi, per non illuderti.
Tieni presente che se vuoi risolvere in breve tempo il problema della cellulite che ti affligge da anni,
l’allenamento con i pesi è fondamentale.
La maggior parte delle atlete che conducono uno stile di vita sano e curano la dieta al fine di avere un basso livello di grasso corporeo (per tutto l’anno)
NON HANNO CELLULITE (o ne hanno pochissima), perché il loro tessuto connettivo è costantemente mantenuto in un buono stato dall’attività fisica e dalla sana alimentazione (e da altri accorgimenti che ti dirò tra poco). Se dunque vuoi debellare il tuo problema, allenarti tanto è sicuramente la soluzione.
3- Limita il cardio, lavora con i pesi: devi sviluppare muscolatura in PARTICOLAR MODO sui glutei e i frutti del tuo lavoro si vedranno in breve tempo.
Per migliorare la qualità del tuo tessuto connettivo, segui questa routine:
a- Bevi almeno 3 litri di acqua al giorno (fino a cinque litri al giorno nelle giornate calde, ma non oltre)
b- Allenati con i pesi seguendo il protocollo di allenamento di cui ti ho parlato sopra
c- Fa stretching alle gambe ogni sera (questo elasticizzerà il tessuto connettivo e migliorerà indirettamente anche la ritenzione di cui molte donne soffrono, dato che beneficerai dell’effetto “drenante” causato dallo stretching).
A proposito degli alti livelli di estrogeni, qui l’approccio è un po’ più delicato:
a- Sarebbe opportuno evitare la pillola anti-concezionale se non ne sei costretta a causa di problemi di salute e/o particolari condizioni mediche, dal momento che nel 99% dei trial clinici, l’assunzione della terapia sostitutiva ha esacerbato l’avanzare della cellulite per via diretta e indiretta. Mi rendo conto tuttavia che molto spesso la pillola anti-concezionale viene suggerita dal ginecologo come cura ad altre patologie, quindi se sei costretta a prenderla,
prendila.
b- Assunzione con la dieta di cibi contenenti indolo-3-carbinolo: sostanza organica naturale contenuta nelle crucifere, in particolare in broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles.
Senza esagerare con l’assunzione di questi cibi, ti consiglio di consumarli almeno 5 volte alla settimana, per via del loro moderato effetto anti-estrogenico. Questo ti aiuterà a tenere sotto controllo gli estrogeni e di conseguenza l’effetto indiretto che hanno sullo sviluppo della cellulite.
Se desideri arrivare a poter gestire la tua dieta in modo autonomo e assolutamente professionistico come un’atleta in gara, allora questo è il libro che fa per te.
Per quanto riguarda la ritenzione e il microcircolo, il mio consiglio è molto SEMPLICE:
NON SALARE I CIBI CHE MANGI ed evita alimenti con alto contenuto di sodio. In linea generale, il 99% dei cibi industriali hanno un altissimo contenuto di sodio, quindi per evitare il sale, devi anche evitare di mangiare cibi raffinati e industriali. Abbonda con la frutta e la verdura e in special modo con gli alimenti contenenti potassio (il sale porta l’acqua all’esterno delle cellule e contribuisce alla ritenzione idrica, mentre il potassio porta l’acqua all’interno delle cellule e la diminuisce).
Se posso darti un consiglio, non assumere il potassio come integratore ma prendilo da questi cibi. La disponibilità alimentare del potassio è molto alta dunque il corpo riuscirà ad utilizzare senza problemi quello proveniente da cibi “veri” piuttosto che da integratori.
Al di là di questo, per combattere la ritenzione idrica e migliorare il tuo micro-circolo, ti consiglio di far seguire a ogni seduta di allenamento con i pesi, circa 20 minuti di cardio a bassa intensità, possibilmente sul tapis roulant, effettuando una camminata in pendenza (a pendenza 6) ad un passo medio ma non esagerato. Un’attività simile migliorerà nettamente il micro-circolo, dal momento che la pressione del piede sul pavimento stimolerà paurosamente il ritorno venoso.
Inoltre, alla sera, dopo aver fatto stretching (ricordi che poco fa ho parlato dell’importanza dello stretching?) prendi la buona abitudine di stare per 10 minuti con le gambe sollevate verso l’alto (appoggiate alla parete) al fine di facilitare il drenaggio dei liquidi. Farlo immediatamente dopo aver fatto stretching, farà sì che i muscoli “elasticizzati”, rendano più facile il liberarsi dal ristagno venoso. Se puoi, inserisci anche un paio di cuscini ai piedi del letto, per dormire con le gambe leggermente sollevate e facilitare il drenaggio delle gambe, anche mentre dormi.
Questi sono i migliori consigli che posso darti a proposito del microcircolo e della ritenzione idrica… ma ora veniamo al punto più difficile:
Il grasso ostinato che nelle donne va a localizzarsi attorno alle gambe e ai glutei ed esaspera una situazione già fragile costituita da un tessuto connettivo geneticamente sfortunato, che porta NEL 95% DEI CASI le donne ginoidi, a soffrire di cellulite.
La cellulite e il grasso ostinato:
Dal punto di vista didattico, le sedi di accumulo del grasso, nel corpo umano, sono tre: quella sottocutanea, quella viscerale e quella intramuscolare.
– Il grasso sottocutaneo è quello che va ad accumularsi sopra ai muscoli e sotto alla pelle, ed è quello che crea problemi di carattere estetico, principalmente nella donna, e che porta alla formazione delle culottes de cheval e della cellulite.
– Il grasso viscerale è invece costituito da tessuto adiposo che va a localizzarsi attorno agli organi della cavità addominale, tipicamente nel sesso maschile. Pur non causando aggravanti estetiche (al di fuori della pancia e delle maniglie dell’amore) è causa di gravi patologie cardiovascolari che negli anni portano ad infarto e ictus.
– Il grasso intramuscolare infine, è quello che si localizza all’interno dei muscoli e che funge da carburante energetico nell’attività fisica di lunga durata.
Il grasso viscerale è tipicamente maschile mentre quello sottocutaneo tipicamente femminile: le sedi di accumulo di queste due tipologie adipose sono dettate a livello genetico dai differenti profili ormonali presenti nel corpo maschile e in quello femminile. Esistono uomini con grasso ginoide e donne con grasso androide, ma sono una rarità.
La corporatura androide/maschile immagazzina grasso a livello viscerale, nella cavità addominale, attorno agli organi, e attraverso questa localizzazione d’accumulo, subisce l’effetto nefasto di tutte le patologie cardiovascolari legate al sovrappeso. Gli uomini vivono meno delle donne? Eccone una causa.
La cosa positiva, è che il grasso androide è ricco di recettori adipocitari beta, decisamente sensibili sia alla dieta ipocalorica che all’attività fisica, tradotto: se tuo marito accumula grasso attorno alla pancia, perderlo sarà relativamente facile, dal momento che basterà stare a dieta e allenarsi.
Al contrario, il grasso ginoide localizzato attorno alle cosce, pur non costituendo assolutamente un pericolo per la salute, è decisamente molto più ostinato al dimagrimento di quello androide. I suoi recettori adipocitari sono chiamati alfa, e sono poco sensibili sia alla privazione calorica che all’adrenalina indotta dall’allenamento, tradotto:
liberarsene non è così facile.
Il 90% delle ragazze in sovrappeso accumulano grasso attorno alle cosce, ai fianchi, sulle gambe e sui glutei, perché questa è la localizzazione privilegiata dal corpo femminile per stoccare tessuto adiposo: allo stesso modo, il 90% delle donne esistenti al mondo hanno cellulite, perché è lì che stoccano il grasso in eccesso.
Come ti ho detto, la localizzazione ginoide esacerba il deficit del tessuto connettivo già naturalmente presente nel corpo femminile, ecco quindi che se solo il 20% delle ragazze normopeso hanno la cellulite, la statistica si avvicina al 90% per quelle in sovrappeso.
Sedentarietà, fumo di sigaretta, abuso di alcool, scarsa idratazione, assenza di stretching, e soprattutto SOVRAPPESO, sono queste le situazioni che portano alla nascita della cellulite, e presa coscienza del fatto che la genetica femminile ne è naturalmente portata,
il resto è tutto nelle tue mani.
Ora, che cosa accade quando ci mettiamo a dieta?
Che le catecolamine, come l’adrenalina e la noradrenalina, portano il loro segnale lipolitico alle cellule adipose, interagendo con degli specifici recettori chiamati adrenorecettori. Gli adrenorecettori si dividono in due categorie, i recettori alfa e i recettori beta. Entrambi sono deputati all’interazione con le catecolamine e lo fanno in modi opposti.
Il corpo umano infatti, nelle migliaia di anni di evoluzione ha voluto creare un sistema deputato alla sopravvivenza, alla conservazione e al risparmio di energia, il più perfetto possibile. Se gli adrenorecettori avessero avuto entrambi le specifiche dei beta, probabilmente non saremmo mai arrivati al giorno d’oggi. “Fortunatamente” però, esistono gli adipociti con recettori Alpha, l’élite del risparmio energetico.
Ogni qual volta le catecolamine indotte dall’attività fisica e dalla dieta ipocalorica interagiscono con i recettori Beta, in quelle cellule adipose si ha un aumento della lipolisi. Ma al contrario, ogni volta che interagiscono con i recettori Alpha, all’interno di quel tessuto adiposo, la lipolisi si ferma.
Tradotto:
per perdere l’ultimo strato di grasso sulle cosce, la semplice dieta ipocalorica non è la soluzione definitiva!
Ne consegue quindi che per agire sui recettori Alfa, dovremo utilizzare una dieta che (il più possibile) andrà a inibire la produzione di insulina post prandiale: vale a dire una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi.
Su questo tema, le ricerche scientifiche sono scarse e ATTUALMENTE, non esiste un punto di vista oggettivo sulla faccenda. Le cose che puoi dare per scontato sono queste:
– La riduzione calorica permette al peso corporeo di scendere, e al diminuire del tuo peso, la tua cellulite ne beneficerà
– Nell’ultima fase del dimagrimento, quando sarai diventata magra dappertutto al di fuori che sulle cosce, allora avrà senso intraprendere una strategia focalizzata al dimagrimento localizzato, costituita principalmente da a) una specifica dieta b) una specifica strategia di allenamento c) perseveranza nel tempo.
Ora… non è finalità di questo articolo affrontare in toto la metodologia dietetica atta all’ultima fase di dimagrimento e all’eliminazione totale della cellulite, dal momento che il tema è complesso e parlarne da zero affrontando argomenti come a) l’equilibrio metabolico, b) la fisiologia del dimagrimento, c) il deficit calorico e d) il protocollo di allenamento, richiederebbe ancora moltissime pagine di trattazione.
(
https://www.fitnessfemminile.com/glutei-perfetti/)
